오늘은 철분이 많은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다. 철분은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 적혈구에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈의 구성 요소입니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생하고, 피로감, 두통, 체력 저하, 면역력 감소 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 성인 남성의 하루 철분 권장 섭취량은 8mg, 성인 여성은 18mg입니다. 임신부나 수유부는 27mg의 철분을 섭취해야 합니다.
철분은 식물성과 동물성으로 구분할 수 있으며, 동물성 철분은 헴철 (heme iron)로, 식물성 철분은 비헴철 (non-heme iron)로 불립니다. 헴철은 비헴철보다 흡수율이 높습니다. 비타민 C와 함께 섭취하면 비헴철의 흡수율을 높일 수 있습니다. 철분이 많이 들어있어 빈혈에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 다음은 철분이 풍부한 음식 10가지를 소개합니다.
시리얼
시리얼은 아침 식사로 인기 있는 음식입니다. 시리얼에는 다양한 영양소가 포함되어 있으며, 그중에는 철분도 있습니다. 시리얼에는 요오드가 첨가된 소금과 같은 철분이 추가된 재료가 사용됩니다. 시리얼 1컵에는 약 18mg의 철분이 들어있습니다. 시리얼을 선택할 때는 설탕이나 인공 첨가물이 적게 들어간 제품을 골라야 합니다. 시리얼과 함께 우유나 요거트, 과일 등을 섭취하면 더욱 건강한 식사가 됩니다.
갑각류
갑각류는 해산물 중에서도 철분이 가장 많이 들어있는 음식입니다. 갑각류에는 헴철이 함유되어 있어 몸에 쉽게 흡수됩니다. 갑각류 중에서도 굴은 철분의 우수한 공급원으로, 굴 85g에는 약 8mg의 철분이 들어있습니다. 굴 외에도 조개, 홍합, 게, 새우 등도 철분이 풍부합니다. 갑각류를 요리할 때는 싱거운 소스나 레몬즙과 함께 먹으면 비타민 C의 효과로 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.
호박씨
호박씨는 견과류 중에서도 철분이 많이 들어있는 음식입니다. 호박씨 28g에는 약 4mg의 철분이 들어있습니다. 또한, 비타민 E, 아연, 마그네슘 등의 영양소도 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 호박씨는 간식으로 즐기거나 샐러드나 요거트 등에 넣어서 섭취할 수 있습니다.
콩류
콩류는 채식주의자들에게 철분의 주요 공급원입니다. 콩류에는 비헴철이 함유되어 있으므로, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 콩류 중에서도 렌틸콩은 철분이 가장 많이 들어있으며, 렌틸콩 1/2컵에는 약 6mg의 철분이 들어있습니다. 렌틸콩 외에도 흰콩, 병아리콩, 완두콩, 대두 등도 철분이 풍부합니다. 콩류는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 달콤한 간식으로 인기 있는 음식입니다. 다크 초콜릿에는 카카오 함량이 높아 철분이 많이 들어있습니다. 다크 초콜릿 85g에는 약 7mg의 철분이 들어있습니다. 다크 초콜릿을 선택할 때는 카카오 함량이 45% 이상인 제품을 골라야 합니다. 다크 초콜릿은 항산화 성분도 풍부하므로 건강에 좋습니다.
붉은 고기
붉은 고기는 동물성 음식 중에서도 철분이 많이 들어있는 음식입니다. 붉은 고기에는 헴철이 함유되어 있어 몸에 쉽게 흡수됩니다. 붉은 고기 100g에는 약 3mg의 철분이 들어있습니다. 또한, 단백질, 아연, 셀레늄, 비타민 B 등의 영양소도 다량 함유되어 있습니다. 붉은 고기를 섭취할 때는 지방을 제거하고 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
두부
두부는 채식주의자를 위한 철분의 우수한 공급원입니다. 두부에는 비헴철이 함유되어 있으므로, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 두부 85g에는 약 4mg의 철분이 들어있습니다. 또한, 단백질, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소도 함유하고 있습니다. 두부는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
시금치
시금치는 녹색 채소 중에서도 철분이 많이 들어있는 음식입니다. 시금치에는 비헴철이 함유되어 있으므로, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 시금치 1/2컵에는 약 3mg의 철분이 들어있습니다. 시금치 외에도 브로콜리, 케일, 시금치 등의 녹색 채소도 철분이 풍부합니다. 시금치는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
고등어
고등어는 어류 중에서도 철분이 많이 들어있는 음식입니다. 고등어에는 헴철이 함유되어 있어 몸에 쉽게 흡수됩니다. 고등어 85g에는 약 2mg의 철분이 들어있습니다. 또한, 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D 등의 영양소도 함유하고 있습니다. 고등어는 구워서, 찜으로, 구이로 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다.
귀리
귀리는 곡류 중에서도 철분과 다른 필수 영양소가 많이 들어있는 음식입니다. 귀리에는 비헴철이 함유되어 있으므로, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 귀리 1/2컵에는 약 2mg의 철분이 들어있습니다. 또한, 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 인 등의 영양소도 함유하고 있습니다. 귀리는 죽이나 빵, 쿠키 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
이상으로 철분이 많은 음식 10가지에 대해 알아보았습니다. 철분이 많이 함유되어 있어 빈혈에 좋은 음식을 꼭 섭취하는 것이 좋습니다. 철분은 혈액을 생성하고 산소를 운반하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈은 피로감, 어지럼증, 두통, 가슴 두근거림 등의 증상을 유발합니다.
또한 철분이 많은 음식을 섭취하면 빈혈을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 철분이 많은 음식을 섭취할 때는 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분의 흡수를 돕습니다. 철분이 많이 들어있는 음식을 섭취하여 건강한 몸을 유지합시다!
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