염증 수치 낮추는 방법과 종류 실천하기

염증은 우리 몸의 자연스러운 방어 반응입니다. 외부로부터의 감염이나 손상을 막기 위해 면역 시스템이 활성화되면서 염증이 발생합니다. 하지만 염증이 지속되거나 과도하게 일어나면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 염증은 관절염, 당뇨병, 심장병, 암 등 다양한 질병의 원인이나 증상이 될 수 있습니다. 따라서 염증 수치를 적절하게 관리하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 염증 수치를 낮추는 방법에 대해 다음과 같은 항목으로 설명하겠습니다.

 

 

 

식습관 개선하기

식습관은 염증 수치에 큰 영향을 미칩니다. 염증을 유발하는 음식은 피하고, 염증을 감소시키는 음식은 섭취하는 것이 좋습니다.

 

염증을 유발하는 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

설탕

설탕은 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 인슐린 저항성은 염증을 증가시키고 당뇨병의 위험을 높입니다. 설탕은 케이크, 쿠키, 사탕, 탄산음료 등에 많이 들어 있습니다. 설탕의 섭취량을 줄이고, 자연적인 감미료인 꿀이나 메이플 시럽 등을 사용하는 것이 좋습니다.

 

트랜스 지방

트랜스 지방은 인공적으로 만들어진 지방으로, 식물성 기름을 고온에서 가수분해하여 만듭니다. 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관을 손상시키고, 염증을 촉진합니다. 트랜스 지방은 마가린, 쇼트닝, 패스트푸드, 과자, 튀김 등에 많이 들어 있습니다. 트랜스 지방의 섭취량을 최소화하고, 건강한 지방인 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류, 올리브유 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

가공식품

가공식품은 첨가물, 방부제, 인공색소, 인공향료 등이 많이 들어 있습니다. 이러한 물질들은 우리 몸에 독소로 작용하고, 면역 시스템을 자극하고, 염증을 일으킵니다. 가공식품은 햄, 소시지, 통조림, 인스턴트 식품 등에 많이 들어 있습니다. 가공식품의 섭취량을 줄이고, 신선하고 자연적인 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

염증을 감소시키는 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

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과일과 채소

과일과 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유 등이 풍부합니다. 이러한 영양소들은 염증을 억제하고, 산화 스트레스를 줄이고, 면역 시스템을 강화합니다. 과일과 채소는 다양한 색깔과 종류로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 염증을 감소시키는 효과가 높은 과일과 채소로는 블루베리, 체리, 딸기, 오렌지, 브로콜리, 케일, 시금치, 양배추 등이 있습니다.

 

생선

생선은 오메가-3 지방산이 많이 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고, 혈액 순환을 개선하고, 심장 건강을 보호합니다. 생선은 주 2~3회, 한 번에 100~150g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로는 연어, 참치, 정어리, 고등어, 꽁치 등이 있습니다.

 

향신료

향신료는 음식의 맛과 향을 높여주는 역할을 하며, 염증을 감소시키는 효과도 있습니다. 향신료는 음식에 적당량을 넣어서 요리하는 것이 좋습니다. 특히, 염증을 감소시키는 효과가 높은 향신료로는 강황, 생강, 마늘, 양파, 고추, 코리앤더, 로즈마리 등이 있습니다.

 

염증 수치 낮추는 방법

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운동하기

운동은 염증 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 운동은 혈액 순환을 촉진하고, 체중을 관리하고, 스트레스를 해소하고, 호르몬 밸런스를 조절합니다. 이러한 효과들은 염증을 감소시키고, 염증과 관련된 질병의 위험을 낮춥니다. 운동은 주 3~5회, 한 번에 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 특히, 염증을 감소시키는 효과가 높은 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 심장 박동수와 호흡을 높여주고, 산소의 흡수와 이용을 증가시킵니다. 유산소 운동은 염증을 일으키는 세포인 사이토카인의 분비를 감소시키고, 염증을 억제하는 세포인 T-세포의 활성화를 증가시킵니다.

유산소 운동은 심장병, 당뇨병, 비만 등의 염증과 관련된 질병의 예방과 치료에도 도움이 됩니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤, 에어로빅 등이 있습니다.

 

근력 운동

근력 운동은 근육의 크기와 힘을 증가시킵니다. 근력 운동은 체지방을 감소시키고, 기초대사량을 증가시킵니다. 체지방은 염증을 유발하는 세포인 아데시포카인을 분비하므로, 체지방을 줄이면 염증 수치가 낮아집니다.

기초대사량은 우리 몸이 휴식 상태에서 소모하는 에너지의 양입니다. 기초대사량이 높으면 염증을 일으키는 세포인 C-반응성 단백질의 수치가 낮아집니다. 근력 운동의 예로는 덤벨, 바벨, 체육기구, 복근 운동, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등이 있습니다.

 

유연성 운동

유연성 운동은 근육과 인대의 길이와 탄력을 증가시킵니다. 유연성 운동은 관절의 움직임을 증가시키고, 근육의 긴장을 풀어줍니다. 유연성 운동은 염증을 일으키는 세포인 류마티스 인자의 수치를 낮추고, 염증을 감소시키는 세포인 IL-10의 수치를 높입니다.

유연성 운동은 관절염, 근육통, 척추질환 등의 염증과 관련된 질병의 예방과 치료에도 도움이 됩니다. 유연성 운동의 예로는 스트레칭, 요가, 필라테스, 태권도, 발레 등이 있습니다.

 

염증 수치 낮추는 방법

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스트레스 관리하기

스트레스는 우리 몸의 염증 수치에도 영향을 미칩니다. 스트레스는 신경계와 내분비계를 자극하고, 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린을 분비하게 합니다. 스트레스 호르몬은 장기적으로 염증을 증가시키고, 면역 시스템을 약화시킵니다. 스트레스는 또한 우리의 식습관과 운동습관에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 염증 수치를 낮추는 데에도 중요합니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 적절한 호흡법과 명상, 긍정적인 사고 등이 도움이 됩니다.

 

호흡법

호흡법은 가장 간단하고 효과적인 스트레스 관리 방법입니다. 호흡법은 심장 박동수와 혈압을 낮추고, 근육의 긴장을 풀어주고, 마음을 진정시킵니다. 호흡법은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 호흡법은 다음과 같은 방식으로 실시합니다.

• 편안하고 조용한 장소에 앉거나 눕습니다.
• 한 손을 가슴에, 다른 손을 배에 올려놓습니다.
• 코로 깊게 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고, 가슴은 움직이지 않게 합니다.
• 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 하고, 가슴은 움직이지 않게 합니다.
• 이러한 호흡을 10회 정도 반복합니다.

 

명상

명상은 우리의 마음을 고요하고 평온하게 만드는 스트레스 관리 방법입니다. 명상은 뇌파를 안정시키고, 스트레스 호르몬의 분비를 감소시키고, 염증을 감소시키는 세포인 IL-10의 분비를 증가시킵니다. 명상은 다양한 방식으로 할 수 있습니다. 명상의 예로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 편안하고 조용한 장소에 앉거나 눕습니다.
• 눈을 감고, 깊게 숨을 쉽니다.
• 특정한 대상이나 소리에 집중합니다. 예를 들어, 촛불의 불꽃, 시계의 째깍거리는 소리, 자신의 호흡 등이 있습니다.
• 다른 생각이 들어오면, 그것을 부정하지 않고, 인정하고, 다시 집중하는 대상이나 소리에 돌아갑니다.
• 10~20분 정도 이러한 명상을 유지합니다.

긍정적 사고

긍정적 사고는 우리의 마음을 밝고 쾌적하게 만드는 스트레스 관리 방법입니다. 긍정적 사고는 우리의 자신감과 희망을 높이고, 스트레스 호르몬의 분비를 감소시키고, 염증을 감소시키는 세포인 엔도르핀의 분비를 증가시킵니다. 긍정적 사고는 다음과 같은 방식으로 실천할 수 있습니다.

• 스트레스 상황을 마주했을 때, 부정적인 생각이나 감정을 인식하고, 그것을 긍정적인 방향으로 바꿉니다. 예를 들어, "나는 실패했다"는 생각을 "나는 노력했다"는 생각으로, "나는 무능하다"는 생각을 "나는 배울 수 있다"는 생각으로 바꿉니다.
• 자신의 장점과 성취를 인식하고, 칭찬하고, 기뻐합니다. 예를 들어, "나는 오늘 일을 잘 해냈다"는 말을 자신에게 하거나, "나는 이런 점이 좋다"는 목록을 만들거나, "나는 이것을 잘 할 수 있다"는 자신감을 키웁니다.
• 주변의 긍정적인 사람들과 소통하고, 지지하고, 도움을 받습니다. 예를 들어, 친구나 가족과 즐거운 시간을 보내거나, 선생님이나 상사에게 조언이나 격려를 받거나, 동료나 이웃과 협력하거나 돕습니다.

염증 수치 낮추는 방법

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자연치료 이용하기

자연치료는 약물이나 수술과 같은 의학적인 치료 외에도 염증 수치를 낮추는 데에 도움이 되는 치료 방법입니다. 자연치료는 천연의 재료나 방법을 이용하여 염증을 감소시키고, 몸의 자율적인 치유력을 촉진합니다. 자연치료는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

아로마 테라피

아로마 테라피는 향기로운 식물의 오일을 이용하여 염증을 감소시키고, 기분을 개선하는 치료 방법입니다. 아로마 테라피는 향기로운 오일을 흡입하거나, 피부에 바르거나, 목욕물에 넣어서 사용할 수 있습니다. 아로마 테라피는 염증을 감소시키는 효과가 높은 오일로는 라벤더, 로즈마리, 페퍼민트, 유칼립투스, 살비아 등이 있습니다.

 

허브

허브는 식물의 잎, 줄기, 꽃, 씨, 뿌리 등을 이용하여 염증을 감소시키고, 건강을 증진하는 치료 방법입니다. 허브는 차로 마시거나, 캡슐이나 액상으로 복용하거나, 연고나 오일로 바르거나, 증기로 흡입하거나, 목욕물에 넣어서 사용할 수 있습니다. 허브는 염증을 감소시키는 효과가 높은 것으로는 강황, 생강, 마늘, 양파, 고추, 코리앤더, 로즈마리 등이 있습니다.

 

침술

침술은 특정한 부위에 가느다란 바늘을 삽입하여 염증을 감소시키고, 에너지의 흐름을 조절하는 치료 방법입니다. 침술은 혈액 순환을 촉진하고, 염증을 일으키는 세포인 사이토카인의 분비를 감소시키고, 염증을 감소시키는 세포인 엔도르핀의 분비를 증가시킵니다. 침술은 전문가에게 받는 것이 좋습니다.

 

염증 수치 낮추는 방법

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정기적으로 검사 받기

염증 수치를 낮추는 마지막 방법은 정기적으로 검사를 받는 것입니다. 염증 수치는 혈액 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 염증 수치를 측정하는 혈액 검사에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

C-반응성 단백질 (CRP)

CRP는 염증을 일으키는 세포로, 혈액 속에 존재합니다. CRP는 염증의 정도와 위험도를 나타내는 지표입니다. CRP의 정상 수치는 1mg/L 이하입니다. CRP의 수치가 높으면 염증이 심하고, 심장병, 당뇨병, 관절염 등의 질병의 위험이 높습니다.

 

에리트로사이트 침강속도 (ESR)

ESR은 혈액의 적혈구가 침강하는 속도를 측정하는 검사입니다. ESR은 염증의 존재와 정도를 나타내는 지표입니다. ESR의 정상 수치는 남성은 15mm/h 이하, 여성은 20mm/h 이하입니다. ESR의 수치가 높으면 염증이 있고, 관절염, 감염, 암 등의 질병의 가능성이 있습니다.

 

류마티스 인자 (RF)

RF는 염증을 일으키는 항체로, 혈액 속에 존재합니다. RF는 류마티스 관절염과 같은 자가면역 질환의 원인이나 증상이 될 수 있습니다. RF의 정상 수치는 14IU/mL 이하입니다. RF의 수치가 높으면 류마티스 관절염이나 다른 자가면역 질환의 가능성이 있습니다.

 

IL-6

IL-6은 염증을 일으키는 세포로, 혈액 속에 존재합니다. IL-6은 염증의 정도와 위험도를 나타내는 지표입니다. IL-6의 정상 수치는 5pg/mL 이하입니다. IL-6의 수치가 높으면 염증이 심하고, 심장병, 당뇨병, 암 등의 질병의 위험이 높습니다.

염증 수치를 측정하는 혈액 검사는 주기적으로 받는 것이 좋습니다. 염증 수치는 우리의 건강 상태와 질병의 위험을 알려주는 중요한 지표입니다. 염증 수치가 높으면 의사와 상담하고, 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.

염증 수치 낮추는 방법

 

 

염증은 우리 몸의 자연스러운 방어 반응이지만, 과도하거나 지속되면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 염증은 다양한 질병의 원인이나 증상이 될 수 있으므로, 염증 수치를 적절하게 관리하는 것이 중요합니다. 이상으로 염증 수치를 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 염증 수치를 낮추는 것은 우리의 건강과 행복을 위해 필요한 것입니다. 염증 수치를 낮추는 방법을 잘 실천하고, 건강한 삶을 즐기시기 바랍니다. 감사합니다. 😊

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