오늘은 마그네슘이 많은 음식에 대해 알아보겠습니다. 마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 근육과 신경의 기능을 유지하고, 뼈와 치아를 강화하고, 혈압과 혈당을 조절하고, 심장 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 하지만 우리가 섭취하는 음식 중에는 마그네슘이 부족한 것이 많아서, 마그네슘 결핍이 생길 수 있습니다.
마그네슘 결핍은 두통, 근육 경련, 불안, 우울, 불면증, 심장 질환 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 마그네슘 함량이 풍부한 음식 15가지를 소개하고, 그 효능과 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 그리고 마그네슘의 하루 권장량에 대해서도 마지막에 정리하였습니다.
호박씨
호박씨는 마그네슘 함량이 가장 높은 음식 중 하나로, 28g 당 156mg의 마그네슘을 함유합니다. 호박씨는 또한 단백질, 철분, 아연, 인, 구리, 망간 등의 영양소도 풍부합니다. 호박씨는 항산화 작용을 하고, 혈압과 혈당을 낮추고, 전립선 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 호박씨는 껍질을 벗기고 구운 후에 간식이나 샐러드, 요거트, 시리얼 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
아보카도
아보카도는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 136g 당 58mg의 마그네슘을 함유합니다. 아보카도는 또한 단백질, 식이 섬유, 오메가-3 지방산, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨, 구리, 망간 등의 영양소도 풍부합니다. 아보카도는 항염증, 항산화, 항암, 항고혈압, 항당뇨, 항고지혈증, 항노화, 안티에이징 등의 효능을 가지고 있습니다. 아보카도는 그대로 먹거나, 샐러드, 샌드위치, 스무디, 딥, 케이크 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
아몬드
아몬드는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 28g 당 80mg의 마그네슘을 함유합니다. 아몬드는 또한 단백질, 비타민 E, 망간, 구리, 인, 리놀레산 등의 영양소도 풍부합니다. 아몬드는 항산화 작용을 하고, 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 피부와 머리카락 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 아몬드는 껍질을 벗기고 구운 후에 간식이나 샐러드, 요거트, 시리얼, 빵, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
시금치
시금치는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 180g 당 78mg의 마그네슘을 함유합니다. 시금치는 또한 비타민 A, 비타민 K, 비타민 C, 엽산, 철분, 칼슘, 케르세틴 등의 영양소도 풍부합니다. 시금치는 항염증, 항암, 항당뇨, 항고혈압, 항노화, 안티에이징 등의 효능을 가지고 있습니다. 시금치는 삶거나 볶거나 샐러드, 스무디, 수프, 파이 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
캐슈넛
캐슈넛은 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 28g 당 74mg의 마그네슘을 함유합니다. 캐슈넛은 또한 단백질, 구리, 망간, 인, 아연, 셀레늄 등의 영양소도 풍부합니다. 캐슈넛은 항산화 작용을 하고, 혈액 순환을 돕고, 뼈와 치아를 강화하고, 신경계와 면역계를 지키는데 도움이 됩니다. 캐슈넛은 껍질을 벗기고 구운 후에 간식이나 샐러드, 요거트, 시리얼, 빵, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
땅콩
땅콩은 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 28g 당 64mg의 마그네슘을 함유합니다. 땅콩은 또한 단백질, 비타민 B, 비타민 E, 망간, 인, 구리, 셀레늄, 레시틴 등의 영양소도 풍부합니다. 땅콩은 항산화 작용을 하고, 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 심장 건강을 지키고, 뇌 기능을 향상시키는데 도움이 됩니다. 땅콩은 껍질을 벗기고 구운 후에 간식이나 샐러드, 요거트, 시리얼, 빵, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
치아씨드
치아씨드는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 28g 당 111mg의 마그네슘을 함유합니다. 치아씨드는 또한 식이 섬유, 오메가-3 지방산, 칼슘, 철분, 인, 셀레늄 등의 영양소도 풍부합니다. 치아씨드는 소화를 돕고, 염증을 줄이고, 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 뼈와 치아를 강화하는데 도움이 됩니다. 치아씨드는 물이나 우유에 담가서 젤리처럼 만든 후에 간식이나 샐러드, 스무디, 빵, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
치아씨드의 효능과 먹는법 그리고 칼로리에 대해 더 궁금하신 분은 아래 글을 참고하세요 😊
치아씨드(Chia seed) 효능 먹는법 칼로리 주의사항
2024년 새해가 밝았네요 😊 2023년에는 정말 많은 일들이 있었는데요 2024년도 신나게 즐겨볼 예정입니다...
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두유
두유는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 240ml 당 61mg의 마그네슘을 함유합니다. 두유는 또한 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 B, 비타민 D, 이소플라본 등의 영양소도 풍부합니다. 두유는 우유에 비해 콜레스테롤이 없고, 락토스가 없어서 소화가 쉽습니다. 두유는 골다공증, 당뇨병, 고혈압, 암 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다. 두유는 그대로 마시거나, 커피나 차에 넣거나, 스무디나 쉐이크에 넣거나, 빵이나 쿠키 등의 재료로 사용할 수 있습니다.
콩
콩은 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 172g 당 60mg의 마그네슘을 함유합니다. 콩은 또한 단백질, 식이 섬유, 엽산, 철분, 칼슘, 인, 아연, 셀레늄, 이소플라본 등의 영양소도 풍부합니다. 콩은 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 심장 건강을 지키고, 암을 예방하고, 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다. 콩은 삶거나 볶거나, 두부나 된장, 청국장, 콩나물, 콩자반, 콩고물 등의 가공품으로 만들어서 먹을 수 있습니다.
쿠스쿠스
쿠스쿠스는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 157g 당 58mg의 마그네슘을 함유합니다. 쿠스쿠스는 또한 탄수화물, 단백질, 식이 섬유, 비타민 B, 망간, 인, 셀레늄 등의 영양소도 풍부합니다. 쿠스쿠스는 에너지를 공급하고, 소화를 돕고, 혈당을 조절하고, 뇌 기능을 향상시키는데 도움이 됩니다. 쿠스쿠스는 물이나 우유에 담가서 부풀린 후에, 샐러드, 수프, 스튜, 볶음, 케이크 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
바나나
바나나는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 118g 당 32mg의 마그네슘을 함유합니다. 바나나는 또한 탄수화물, 식이 섬유, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 망간 등의 영양소도 풍부합니다. 바나나는 에너지를 공급하고, 소화를 돕고, 혈압을 낮추고, 신경계와 근육의 기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 바나나는 그대로 먹거나, 샐러드, 스무디, 쉐이크, 빵, 쿠키, 파이 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
초콜릿
초콜릿은 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 28g 당 28mg의 마그네슘을 함유합니다. 초콜릿은 또한 칼슘, 철분, 구리, 망간, 카페인, 테오브로민, 플라보노이드 등의 영양소도 풍부합니다. 초콜릿은 항산화 작용을 하고, 혈액 순환을 돕고, 심장 건강을 지키고, 뇌 기능을 향상시키고, 기분을 좋게 하는데 도움이 됩니다. 초콜릿은 그대로 먹거나, 우유, 커피, 차, 케이크, 쿠키, 아이스크림 등에 넣어서 먹을 수 있습니다. 단, 다크 초콜릿이 우유 초콜릿보다 마그네슘 함량이 높고, 설탕 함량이 낮으므로, 건강에 더 좋습니다.
요거트
요거트는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 245g 당 27mg의 마그네슘을 함유합니다. 요거트는 또한 단백질, 칼슘, 비타민 B, 비타민 D, 프로바이오틱스 등의 영양소도 풍부합니다. 요거트는 소화를 돕고, 면역력을 강화하고, 골다공증을 예방하고, 치아를 보호하는데 도움이 됩니다. 요거트는 그대로 먹거나, 샐러드, 스무디, 쉐이크, 딥, 케이크, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
옥수수
옥수수는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 100g 당 26mg의 마그네슘을 함유합니다. 옥수수는 또한 탄수화물, 식이 섬유, 비타민 B, 비타민 C, 칼슘, 철분, 인, 망간, 루테인, 제아잔틴 등의 영양소도 풍부합니다. 옥수수는 에너지를 공급하고, 소화를 돕고, 혈당을 조절하고, 눈 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 옥수수는 삶거나 구워서 그대로 먹거나, 샐러드, 수프, 볶음, 케이크, 빵, 팝콘 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
쌀
쌀은 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 195g 당 25mg의 마그네슘을 함유합니다. 쌀은 또한 탄수화물, 식이 섬유, 비타민 B, 망간, 인, 셀레늄 등의 영양소도 풍부합니다. 쌀은 에너지를 공급하고, 소화를 돕고, 혈액 순환을 돕고, 신경계와 근육의 기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 쌀은 삶거나 찐 후에 그대로 먹거나, 죽, 비빔밥, 볶음밥, 주먹밥, 케이크, 떡, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
퀴노아
퀴노아는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 185g 당 24mg의 마그네슘을 함유합니다. 퀴노아는 또한 단백질, 식이 섬유, 비타민 B, 비타민 E, 철분, 칼슘, 칼륨, 인, 망간, 쿠퍼, 아연, 셀레늄 등의 영양소도 풍부합니다. 퀴노아는 항산화 작용을 하고, 혈액 순환을 돕고, 혈당을 조절하고, 뼈와 치아를 강화하고, 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다. 퀴노아는 물이나 우유에 담가서 부풀린 후에, 샐러드, 수프, 스튜, 볶음, 케이크, 빵, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
아스파라거스
아스파라거스는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 134g 당 19mg의 마그네슘을 함유합니다. 아스파라거스는 또한 식이 섬유, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨, 인, 망간 등의 영양소도 풍부합니다. 아스파라거스는 항염증, 항산화, 항암, 항고혈압, 항당뇨, 항비만, 해독, 이뇨, 소화, 면역, 뇌, 신경, 눈, 피부, 머리카락, 손톱, 치아, 근육, 관절, 뼈, 심장, 혈관, 호르몬, 생식, 임신, 수유, 갱년기 등의 건강에 도움이 됩니다. 아스파라거스는 삶거나 구워서 그대로 먹거나, 샐러드, 수프, 스튜, 볶음, 파이, 피자, 파스타, 리조또, 케이크 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 마그네슘 함량이 높은 음식 중 하나로, 91g 당 19mg의 마그네슘을 함유합니다. 브로콜리는 또한 식이 섬유, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼슘, 철분, 칼륨, 인, 망간, 셀레늄, 카로티노이드, 인돌, 술포라판, 카페오익 아실 글루코시네이트 등의 영양소도 풍부합니다. 브로콜리는 항염증, 항산화, 항암, 항고혈압, 항당뇨, 항고지혈증, 항비만, 해독, 면역, 뇌, 신경, 눈, 피부, 머리카락, 손톱, 치아, 근육, 관절, 뼈, 심장, 혈관, 호르몬, 생식, 임신, 수유, 갱년기 등의 건강에 도움이 됩니다. 브로콜리는 삶거나 구워서 그대로 먹거나, 샐러드, 수프, 스튜, 볶음, 파이, 피자, 파스타, 리조또, 케이크 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.
마그네슘 하루 권장량
마그네슘은 우리 몸에 필요한 미네랄 중 하나로, 신경과 근육의 기능, 혈압 조절, 에너지 대사, 뼈와 치아의 건강 등에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘의 하루 권장량은 성별과 연령에 따라 다릅니다. 한국인의 경우, 성인 남자는 350mg, 성인 여자는 280mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 임산부의 경우는 350~370mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다.
마그네슘은 콩류, 견과류, 씨앗류, 잎채소, 곡류, 해산물 등에 많이 들어 있습니다. 이들 음식을 꾸준히 섭취하면 마그네슘 결핍을 예방하고, 다양한 건강 효능을 누릴 수 있습니다. 다만 마그네슘의 하루 상한선은 350mg입니다. 마그네슘을 과다 섭취하면 설사, 복부 팽만, 신장 장애, 혈압 저하 등의 부작용이 있을 수 있으므로 주의하세요.
이상으로 마그네슘이 풍부한 음식 15가지와 마그네슘의 하루 권장량에 대해 알아보았습니다. 마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 하지만 우리가 섭취하는 음식 중에는 마그네슘이 부족한 것이 많아서, 마그네슘 결핍이 생길 수 있습니다.
마그네슘 결핍은 다양한 증상을 유발할 수 있으므로, 주의해야 합니다. 따라서 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이 글에서 소개한 음식들은 마그네슘 함량이 높은 음식들로, 꾸준히 섭취하면 마그네슘 결핍을 예방하고, 건강을 증진시킬 수 있습니다. 이 글이 여러분의 건강에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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