갱년기는 여성의 생애 중 가장 힘든 시기 중 하나입니다. 호르몬의 변화로 인해 뜨거운 홍조, 심한 불면증, 우울감, 불안감, 골다공증 등 다양한 증상들이 나타납니다. 갱년기 증상은 개인차가 있지만, 대부분의 여성들이 어느 정도는 겪게 되는 현실입니다. 그렇다면 갱년기 증상을 완화하고 건강하게 지낼 수 있는 방법은 없을까요? 답은 바로 식습관에 있습니다. 갱년기에는 몸에 좋은 음식을 섭취하고, 몸에 나쁜 음식은 피하는 것이 중요합니다. 갱년기에 좋은 음식은 몸의 호르몬 균형을 잡아주고, 증상을 완화해주며, 건강을 지켜줍니다. 반대로 갱년기에 나쁜 음식은 호르몬 균형을 더욱 어지럽히고, 증상을 악화시키며, 건강을 해칩니다. 그렇다면 갱년기에 좋은 음식과 나쁜 음식은 무엇일까요? 이 글에서는 갱년기에 좋은 음식 9가지를 9가지를 소개하고, 각각의 효능과 섭취 방법을 알려드리겠습니다. 갱년기 여성분들이라면 꼭 읽어보세요!
통곡물
통곡물은 갱년기에 좋은 음식 중 하나입니다. 통곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물이 적고, 식이섬유, 티아민, 니아신 등 각종 영양소가 풍부합니다. 통곡물은 혈당을 안정시켜주고, 소화를 돕고, 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬)이 점차 사라지면서 살이 찌고, 혈관 질환(심장병, 뇌졸중) 위험이 높아집니다. 통곡물은 이러한 갱년기 증상을 예방하고 완화해줍니다. 통곡물에는 현미, 보리, 귀리, 메밀, 퀴노아, 아마란스 등이 있습니다. 통곡물은 쌀밥이나 면 대신에 섭취하거나, 빵이나 과자 등에 첨가하여 먹을 수 있습니다. 통곡물은 하루에 3~4인분(1인분은 1/2컵)을 섭취하는 것이 좋습니다.
채소와 과일
채소와 과일은 갱년기에 좋은 음식 중 하나입니다. 채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질 등이 풍부합니다. 채소와 과일은 혈압을 낮춰주고, 면역력을 강화시켜주고, 피부를 건강하게 해줍니다. 갱년기 여성은 혈압이 올라가고, 면역력이 약해지고, 피부가 건조하고 탄력이 떨어지는 문제를 겪습니다. 채소와 과일은 이러한 갱년기 증상을 예방하고 완화해줍니다. 채소와 과일에는 시금치, 채소, 브로콜리, 당근, 토마토, 오이, 사과, 배, 오렌지, 레몬, 키위, 딸기, 블루베리 등이 있습니다. 채소와 과일은 신선하고 다양한 색깔의 것을 골라서 먹는 것이 좋습니다. 채소와 과일은 하루에 5~9인분(1인분은 1/2컵)을 섭취하는 것이 좋습니다.
식물성 에스트로겐이 많은 음식
식물성 에스트로겐이 많은 음식은 갱년기에 좋은 음식 중 하나입니다. 식물성 에스트로겐은 에스트로겐과 구조가 유사한 이소플라본이라는 화합물입니다. 식물성 에스트로겐은 몸속의 에스트로겐 수치를 조절하고, 갱년기 증상을 완화해줍니다. 식물성 에스트로겐은 뜨거운 홍조, 불면증, 우울감, 불안감, 골다공증 등을 줄여줍니다. 식물성 에스트로겐이 많은 음식에는 콩, 콩나물, 두부, 미소, 콩우유, 콩가루, 콩자반, 콩고기, 콩국수, 콩떡, 콩죽, 콩빵, 콩칩, 콩초콜릿 등이 있습니다. 식물성 에스트로겐이 많은 음식은 하루에 2~3인분(1인분은 1/2컵)을 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘이 많은 음식
칼슘이 많은 음식은 갱년기에 좋은 음식 중 하나입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 강하게 하고, 근육과 신경을 움직이고, 혈액을 응고시키고, 호르몬을 분비하는 데 필요한 미네랄입니다. 칼슘은 골다공증을 예방하고, 혈압을 낮춰주고, 심장병이나 뇌졸중을 예방합니다. 갱년기 여성은 에스트로겐이 감소하면서 뼈의 밀도가 떨어지고, 골다공증이 발생할 위험이 높아집니다. 칼슘이 많은 음식은 이러한 갱년기 증상을 예방하고 완화해줍니다. 칼슘이 많은 음식에는 우유, 요거트, 치즈, 연어, 정어리, 새우, 조개, 김, 미역, 다시마, 시래기, 부추, 시금치, 브로콜리, 아몬드, 호두, 참깨, 깨, 흑임자, 땅콩, 콩 등이 있습니다. 칼슘이 많은 음식은 하루에 3~4인분(1인분은 1/2컵)을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D가 많은 음식
비타민 D가 많은 음식은 갱년기에 좋은 음식 중 하나입니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈와 근육을 건강하게 하고, 면역력을 강화시키고, 우울감을 줄여주는 비타민입니다. 비타민 D는 골다공증을 예방하고, 근육통이나 경직을 완화하고, 감기나 독감을 예방합니다. 갱년기 여성은 비타민 D의 결핍으로 인해 뼈가 약해지고, 근육이 힘을 잃고, 우울하고 피곤해지는 문제를 겪습니다. 비타민 D가 많은 음식은 이러한 갱년기 증상을 예방하고 완화해줍니다. 비타민 D가 많은 음식에는 버섯, 계란, 생선, 간, 육류, 우유, 요거트, 치즈, 오렌지주스, 시리얼 등이 있습니다. 비타민 D가 많은 음식은 하루에 2~3인분(1인분은 1/2컵)을 섭취하는 것이 좋습니다.
항산화물질이 많은 음식
항산화물질이 많은 음식은 갱년기에 좋은 음식 중 하나입니다. 항산화물질은 몸속의 산화를 막아주고, 세포를 보호하고, 노화를 지연시키고, 암이나 심장병을 예방하는 물질입니다. 항산화물질은 피부를 탄력있고 촉촉하게 하고, 눈 건강을 지켜주고, 기억력과 집중력을 향상시킵니다. 갱년기 여성은 산화 스트레스로 인해 피부가 건조하고 주름이 생기고, 눈이 흐리고, 기억력이 떨어지는 문제를 겪습니다. 항산화물질이 많은 음식은 이러한 갱년기 증상을 예방하고 완화해줍니다. 항산화물질이 많은 음식에는 녹차, 흑차, 홍차, 커피, 코코아, 와인, 초콜릿, 베리류, 토마토, 채소, 견과류, 씨앗, 허브, 스파이스 등이 있습니다. 항산화물질이 많은 음식은 하루에 2~3인분(1인분은 1/2컵)을 섭취하는 것이 좋습니다.
프로바이오틱스가 많은 음식
프로바이오틱스가 많은 음식은 갱년기에 좋은 음식 중 하나입니다. 프로바이오틱스는 장내에 살아있는 유익한 박테리아입니다. 프로바이오틱스는 장 건강을 유지하고, 소화를 돕고, 면역력을 강화시키고, 호르몬을 조절하고, 염증을 억제하고, 암을 예방합니다. 프로바이오틱스는 변비나 설사, 가스, 복부팽만, 과민성대장증후군 등을 완화해줍니다. 갱년기 여성은 장내의 유익한 박테리아가 감소하면서 장 건강이 악화되고, 소화불량이나 복부팽만 등의 문제를 겪습니다. 프로바이오틱스가 많은 음식은 이러한 갱년기 증상을 예방하고 완화해줍니다. 프로바이오틱스가 많은 음식에는 요거트, 키퍼, 김치, 배추김치, 총각김치, 오이김치, 파김치, 깍두기, 동치미, 배추겉절이, 물김치, 콩나물김치, 쑥갓김치, 무생채, 김치찌개, 된장찌개, 미소, 템페, 나토, 치즈, 고추장, 간장, 식초, 레몬즙, 사과식초, 자몽즙, 파인애플즙, 토마토즙 등이 있습니다. 프로바이오틱스가 많은 음식은 하루에 2~3인분(1인분은 1/2컵)을 섭취하는 것이 좋습니다.
건강한 지방
건강한 지방은 갱년기에 좋은 음식 중 하나입니다. 건강한 지방은 몸에 필요한 에너지를 제공하고, 호르몬을 조절하고, 세포막을 구성하고, 신경계를 보호하고, 염증을 억제하고, 영양소의 흡수를 돕습니다. 건강한 지방은 혈관 건강을 유지하고, 심장병이나 뇌졸중을 예방하고, 우울감이나 불안감을 줄여줍니다. 갱년기 여성은 혈관 질환 위험이 높아지고, 정신적으로 불안하고 우울해지는 경향이 있습니다. 건강한 지방은 이러한 갱년기 증상을 예방하고 완화해줍니다. 건강한 지방에는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브유 등이 있습니다. 건강한 지방은 하루에 2~3인분(1인분은 1/4컵)을 섭취하는 것이 좋습니다.
물
물은 갱년기에 좋은 음식 중 하나입니다. 물은 몸의 모든 세포와 기관에 필수적인 물질입니다. 물은 몸의 온도를 조절하고, 혈액을 순환시키고, 소화를 돕고, 독소를 배출하고, 피부를 촉촉하게 해줍니다. 물은 뜨거운 홍조, 불면증, 피로감, 두통, 변비, 피부 건조 등을 완화해줍니다. 갱년기 여성은 땀을 많이 흘리고, 수분이 쉽게 손실되고, 피부가 건조해지는 문제를 겪습니다. 물은 이러한 갱년기 증상을 예방하고 완화해줍니다. 물은 하루에 8~10잔(1잔은 200ml)을 마시는 것이 좋습니다. 물은 차가운 것보다는 미지근한 것을 마시는 것이 좋습니다. 물은 식사 전후에 마시는 것보다는 식사 사이에 마시는 것이 좋습니다. 물은 커피, 차, 탄산음료, 주스, 우유 등과는 다르게 순수한 수분을 제공합니다. 물은 갱년기 여성의 건강을 위해 꼭 필요한 음식입니다.
이상으로 갱년기에 좋은 음식 BEST 9에 대해 알아보았습니다. 음식을 통해 갱년기를 잘 이겨내시길 바랍니다. 감사합니다.
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